Lig je ‘s nachts wakker terwijl je doodmoe bent? Val je pas na uren in slaap of word je midden in de nacht klaarwakker met een hoofd vol gepieker? Dan kan slecht slapen een van de klachten zijn waar je tijdens een burn-out tegenaan loopt.
Juist als je het gevoel hebt dat je rust het hardst nodig hebt, lukt slapen soms niet. Dat kan behoorlijk frustrerend zijn.
In dit artikel leg ik uit waarom je bij een burn-out slecht kunt slapen, wat stress en piekeren daarmee te maken hebben en welke concrete stappen je kunt zetten om je slaap te ondersteunen.
Waarom slaap je slecht bij een burn-out?
Langdurige stress kan je slaap flink verstoren. Je bent lichamelijk moe, maar tegelijkertijd kan je hoofd nog volop bezig zijn. Stress, angst en zorgen zijn bekende oorzaken van problemen met inslapen en doorslapen.
In mijn werk als psycholoog zie ik die combinatie vaak terug. Overdag sleep je jezelf door de dag heen. En zodra je in bed ligt en er eindelijk niets meer hoeft, begint je hoofd juist te draaien.
Er kunnen verschillende dingen tegelijk spelen.
Je lichaam staat nog onder spanning
Bij langdurige stress kan het moeilijk zijn om zowel lichamelijk als mentaal tot rust te komen. Je spieren voelen gespannen, je bent sneller alert en kleine dingen kunnen veel binnenkomen.
Dat is overdag al vermoeiend, maar ‘s avonds merk je het misschien nog sterker. Slapen lukt nu eenmaal makkelijker wanneer je je ontspannen voelt dan wanneer je lichaam nog vol spanning zit.
Je hoeft daarom niet alleen naar je nacht te kijken. De hoeveelheid spanning die je gedurende de hele dag opbouwt, speelt ook mee.
Je stresssysteem en dag-nachtritme kunnen veranderen
Cortisol is een hormoon dat onder andere betrokken is bij je stressreactie en dag-nachtritme. Onder normale omstandigheden verandert de hoeveelheid cortisol gedurende de dag.
Bij burn-out zijn in onderzoek veranderingen gevonden in onder andere cortisol en het slaap-waakritme. Die uitkomsten zijn alleen niet bij iedereen hetzelfde. Er bestaat dus niet één typisch hormonaal patroon dat verklaart waarom iemand met een burn-out slecht slaapt.
Wil je daar meer over weten? Ik schreef een apart artikel over een te laag cortisol bij burn-out.
Je hoofd blijft piekeren
Zodra het stil wordt, krijgt je hoofd alle ruimte.
Je denkt aan werk, een gesprek dat je hebt gehad, wat er morgen moet gebeuren of aan de vraag wanneer je je eindelijk weer beter voelt.
Overdag kun je jezelf nog afleiden. In bed lukt dat minder goed.
Daar kan vervolgens een vervelende cirkel ontstaan. Je ligt wakker en begint je zorgen te maken over het feit dát je wakker ligt. Daardoor wordt slapen alleen maar moeilijker.
Waarom ben je overdag toch zo moe?
Slecht slapen heeft vanzelfsprekend invloed op hoe je je overdag voelt. Je kunt vermoeid en prikkelbaar zijn en moeite krijgen met concentreren. Dat zijn ook bekende gevolgen van slapeloosheid.
Bij een burn-out komt daar vaak nog bij dat je al langere tijd overbelast bent. Je vermoeidheid hoeft dus niet alleen te komen door het aantal uren dat je die nacht hebt geslapen.
Je kunt ook acht uur in bed hebben gelegen en toch het gevoel hebben dat je niet bent uitgerust.
Sommige mensen merken juist het tegenovergestelde en slapen veel meer dan normaal. Herken je dat? Lees dan mijn artikel over veel slapen tijdens een burn-out.
Wil je beter begrijpen wat er nog meer kan veranderen als je langere tijd overbelast bent? Lees dan verder over wat burn-out met je doet.
Wat helpt tegen slecht slapen bij een burn-out?
Je kunt slaap niet afdwingen. Hoe harder je probeert om nu eindelijk in slaap te vallen, hoe frustrerender het vaak wordt.
Wat je wél kunt doen, is de omstandigheden creëren waarin slapen makkelijker wordt. Veel van deze adviezen worden ook gebruikt bij algemene slaapproblemen.
Bouw je dag rustiger op
Je slaap begint niet pas wanneer je in bed stapt.
Ben je de hele dag druk, gespannen en bezig, dan kan het lastig zijn om ‘s avonds ineens volledig tot rust te komen.
Probeer daarom gedurende de dag al bewust momenten van herstel in te bouwen.
- Neem regelmatig een korte pauze.
- Probeer niet tot het laatste moment door te werken.
- Beweeg overdag rustig als dat goed voelt.
- Kijk kritisch naar hoeveel afspraken en verplichtingen je plant.
Beweging kan helpen, maar houd rekening met je belastbaarheid. In sporten met een burn-out leg ik uit hoe je dat rustig kunt opbouwen.
Maak van je avond een afremmoment
Een rustige routine kan helpen om de overgang van dag naar nacht duidelijker te maken.
Denk bijvoorbeeld aan:
- De lichten wat dimmen.
- Een boek lezen.
- Een warme douche nemen.
- Rustige muziek luisteren.
- Je telefoon wat eerder wegleggen.
Probeer daarnaast laat op de avond cafeïne, nicotine en alcohol te beperken. Vooral alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller slaperig wordt, terwijl je slaap er later in de nacht juist onrustiger van kan worden. Algemene slaaprichtlijnen adviseren ook om cafeïne en alcohol in de uren voor het slapen te vermijden.
Ruim je hoofd op vóór je gaat liggen
Merk je dat je in bed vooral ligt te piekeren? Dan kan het helpen om je gedachten eerder op de avond bewust aandacht te geven.
Je kunt bijvoorbeeld een kwartier nemen om op te schrijven:
- Waar je je zorgen over maakt.
- Wat je morgen moet onthouden.
- Welke gedachten steeds terugkomen.
Schrijf eventueel achter een zorg wat je ermee kunt doen. Soms is dat een concrete stap. Soms is het simpelweg: hier kan ik nu niets aan veranderen.
Het doel is niet om al je zorgen op te lossen, maar om te voorkomen dat je er pas aandacht aan geeft zodra je hoofd het kussen raakt.
Gebruik je ademhaling om te vertragen
Rustig ademhalen kan helpen om je aandacht weg te halen bij je gedachten en je lichaam wat meer te laten ontspannen.
Je kunt bijvoorbeeld een paar minuten rustig door je neus inademen en iets langer uitademen. Het hoeft niet perfect en je hoeft geen tellen exact vol te houden.
Zie het ook niet als een truc waarmee je móét inslapen. Dan maak je er al snel weer een prestatie van.
Gebruik het vooral als een manier om even minder bezig te zijn met alles wat er door je hoofd gaat.
Blijf niet eindeloos wakker liggen
Lig je wakker en merk je dat je steeds gefrustreerder raakt? Probeer slapen dan niet te forceren.
Het kan helpen om even uit bed te gaan, ergens rustig te zitten en iets ontspannends te doen. Denk aan lezen of rustige muziek luisteren. Ga weer naar bed wanneer je merkt dat je slaperiger wordt.
Dit principe wordt ook gebruikt bij de behandeling van slapeloosheid. Het idee is dat je bed zo veel mogelijk verbonden blijft met slapen en niet met urenlang piekeren en frustratie.
Wanneer is het tijd om hulp te zoeken?
Een paar slechte nachten zijn vervelend, maar hoeven niet direct reden tot zorgen te zijn.
Blijven de slaapproblemen langere tijd bestaan? Hebben ze veel invloed op je dagelijks functioneren? Of merk je dat je door het slaaptekort steeds minder goed kunt omgaan met je klachten?
Bespreek het dan met je huisarts.
Ook andere problemen kunnen je slaap verstoren, zoals angst, depressieve klachten, lichamelijke aandoeningen of slaapstoornissen. Een huisarts kan samen met je kijken of verder onderzoek of behandeling nodig is.
Bij langdurige slapeloosheid kan cognitieve gedragstherapie voor insomnia, ook wel CBT-I genoemd, worden ingezet. Daarbij werk je onder andere aan slaapgewoontes en gedachten en gedragingen die het slaapprobleem in stand houden.
Wat je tijdens je burn-outherstel kunt verwachten, lees je ook in mijn artikel over de herstelperiode van een burn-out.
Veelgestelde vragen over slecht slapen bij een burn-out
Hoelang blijf je slecht slapen bij een burn-out?
Dat verschilt per persoon. Bij sommige mensen verbetert de slaap relatief snel als de dagelijkse belasting afneemt. Bij anderen blijven de slaapproblemen langer aanwezig.
Kijk daarom niet alleen naar het aantal weken dat je slecht slaapt. Let vooral op de ontwikkeling. Slaap je langzaam iets makkelijker in? Word je minder vaak wakker? Voel je je overdag iets beter?
Blijven de problemen maanden bestaan of hebben ze veel invloed op je dagelijks leven? Bespreek ze dan met je huisarts.
Waarom ben ik zo moe maar kan ik toch niet slapen?
Moe zijn en slaperig zijn zijn niet precies hetzelfde.
Je kunt lichamelijk en mentaal volledig uitgeput zijn, terwijl spanning, zorgen of piekergedachten ervoor zorgen dat je toch moeilijk in slaap valt.
Probeer jezelf daarom niet te dwingen om te slapen. Richt je liever op het verminderen van spanning en het creëren van een regelmatig slaapritme.
Mag ik slaapmedicatie gebruiken bij een burn-out?
Bespreek slaapmedicatie altijd met je huisarts.
Slaapmiddelen worden bij slapeloosheid doorgaans terughoudend voorgeschreven. Ze kunnen bijwerkingen hebben en bij sommige middelen bestaat het risico op afhankelijkheid. Als een arts ze voorschrijft, is dat meestal voor een korte periode.
Slaapmedicatie behandelt bovendien niet automatisch de oorzaken van je burn-out of langdurige stress. Daarom blijft het belangrijk om ook naar je belasting, herstel en slaapgewoontes te kijken.
Tot slot
Slecht slapen door een burn-out kan ontzettend frustrerend zijn. Je bent moe en wilt niets liever dan slapen, maar juist wanneer je in bed ligt komt je lichaam of hoofd niet voldoende tot rust.
Probeer slaap niet te forceren. Kijk naar je hele dag, bouw bewust rustige momenten in en zorg voor een voorspelbare avondroutine. Lig je wakker? Maak er geen gevecht van.
En verwacht niet dat alles na één goede avondroutine opgelost is. Slaap kan geleidelijk verbeteren terwijl ook de rest van je herstel vordert.
Wil je niet alleen beter slapen, maar ook werken aan de patronen en belasting onder je burn-out? In de burn-out cursus die ik heb ontwikkeld, werk je daar stap voor stap aan.
Liever eerst even sparren? Plan een vrijblijvende kennismaking. Dan kijken we samen wat ik voor je kan betekenen.
