Zit je thuis en voel je je compleet leeg? Kom je ‘s ochtends je bed nauwelijks uit, terwijl je hoofd tegelijk maar door blijft malen? Misschien heb je te horen gekregen dat je een burn-out hebt. Of je voelt gewoon: zo kan ik niet verder.
Dan is de vraag wat te doen bij een burn-out waarschijnlijk groot. Je wilt herstellen, maar weet niet goed waar je moet beginnen.
In dit artikel leg ik uit welke stappen je kunt zetten, hoe herstel meestal verloopt en wanneer professionele hulp verstandig is. Rustig, stap voor stap.
Wat te doen bij een burn-out? Dit is het korte antwoord
Bij een burn-out is het belangrijk om je klachten serieus te nemen, je belasting te verminderen en te onderzoeken waardoor je langdurig overbelast bent geraakt.
Rust en ontspanning zijn belangrijk, maar volledig stilvallen is niet altijd nodig of wenselijk. Ook een regelmatig dagritme, rustig actief blijven en stap voor stap weer dingen oppakken kunnen onderdeel zijn van herstel.
Hebben je klachten invloed op je werk? Dan is het verstandig om ook te kijken wat daar tijdelijk aangepast moet worden en zo nodig contact op te nemen met de bedrijfsarts.
In mijn werk als psycholoog merk ik dat juist deze periode veel onzekerheid kan geven. Je wilt vooruit, maar merkt tegelijkertijd dat je veel minder aankunt dan je gewend bent.
Stap 1: neem je klachten serieus
Veel mensen blijven lange tijd doorgaan terwijl hun lichaam en hoofd steeds duidelijker aangeven dat het te veel wordt.
Herken je dit?
- Je klapt je laptop dicht en checkt op de bank toch nog je mail.
- Je voelt je schuldig zodra je een middag weinig doet.
- Je bagatelliseert je klachten tegenover anderen.
- Je denkt steeds: volgende week gaat het vast beter.
Probeer niet te wachten tot je volledig uitvalt voordat je iets verandert.
Dat betekent niet dat je zelf direct de diagnose burn-out moet stellen. Twijfel je wat er speelt? Bespreek je klachten dan met je huisarts. Thuisarts adviseert om met de huisarts te praten wanneer je denkt dat je mogelijk een burn-out hebt.
Wil je eerst helder krijgen wat er precies met je aan de hand kan zijn? Lees dan wat een burn-out precies is.
Stap 2: verlaag je belasting en maak ruimte voor herstel
Bij een burn-out heb je ruimte nodig om te herstellen. Dat betekent meestal dat je tijdelijk minder van jezelf vraagt.
Maar herstel betekent niet automatisch dat je dagenlang niets moet doen.
Thuisarts adviseert bij burn-out om voldoende te ontspannen, maar ook om actief te blijven en thuis, op je werk of opleiding geleidelijk weer meer te doen.
Kijk daarom vooral naar de balans.
Wat kan helpen:
- Verminder tijdelijk afspraken en verplichtingen als die te veel zijn.
- Plan bewust momenten waarop je niets hoeft.
- Houd zoveel mogelijk een normaal dagritme aan.
- Ga regelmatig even naar buiten.
- Blijf rustig bewegen als dat goed voelt.
- Kijk hoe je reageert op activiteiten en pas je belasting daarop aan.
De vraag is dus niet: hoe kan ik zo weinig mogelijk doen?
De betere vraag is: wat kan ik op dit moment aan zonder mezelf voortdurend voorbij te lopen?
Slaap je slecht?
Veel mensen met burn-outklachten hebben ook problemen met slapen. Je kunt uitgeput zijn en toch moeite hebben met inslapen of doorslapen.
Dat kan erg frustrerend zijn. Probeer slaap niet te forceren, maar kijk naar je ritme, spanning gedurende de dag en je gewoontes rondom bedtijd.
In mijn artikel over slecht slapen door een burn-out lees je daar meer over.
Stap 3: kijk wat er met je werk moet gebeuren
Hebben je klachten invloed op je werk? Dan is het belangrijk om daar niet onbeperkt op dezelfde manier mee door te gaan.
Dat betekent alleen niet automatisch dat iedereen met een burn-out zich volledig moet ziekmelden.
Sommige mensen kunnen met minder uren of aangepaste taken blijven werken. Voor anderen is tijdelijk stoppen nodig. Thuisarts geeft aan dat blijven werken bij overspanningsklachten vaak kan helpen, eventueel met minder uren of andere werkzaamheden. Bij burn-out kan de bedrijfsarts helpen bij het geleidelijk opbouwen van werkzaamheden.
Merk je dat werken niet meer lukt of heb je je ziekgemeld?
- Bespreek met je werkgever wat er speelt voor zover jij dat wilt.
- Je hoeft je werkgever geen medische diagnose of details te geven.
- Neem contact op met de bedrijfsarts om te bespreken wat je op dit moment aankunt.
- Kijk samen welke taken, uren of verantwoordelijkheden tijdelijk aangepast kunnen worden.
Je kunt ook zelf contact opnemen met de bedrijfsarts, bijvoorbeeld als je klachten door je werk ervaart.
Wil je weten hoe verzuim en je rechten werken? Lees dan meer over ziekteverlof bij een burn-out.
Stap 4: kijk naar wat je langdurig heeft overbelast
Rustiger aan doen kan ervoor zorgen dat je klachten afnemen. Maar tijdens je herstel is het ook belangrijk om te onderzoeken waardoor de balans zo lang verstoord is geweest.
Dat hoeft niet alleen in jezelf te zitten.
Mogelijke factoren zijn bijvoorbeeld:
- Een langdurig hoge werkdruk.
- Problemen of conflicten op het werk.
- Mantelzorg of zorgen binnen je gezin.
- Financiële of relationele stress.
- Veel verantwoordelijkheden tegelijk.
- Moeite met grenzen aangeven.
- Hoge eisen aan jezelf.
- Weinig momenten van echt herstel.
De NHG-richtlijn adviseert bij overspanning en burn-out om stressoren en problemen te inventariseren en vervolgens te kijken naar mogelijke oplossingen.
Het gaat dus niet om de vraag: wat heb ik fout gedaan?
Het gaat om: wat heeft mij langdurig te veel gekost en wat kan daarin veranderen?
Meer hierover lees je bij de behandeling van een burn-out.
Stap 5: bouw geleidelijk weer op
Als er wat meer ruimte ontstaat, kun je stap voor stap weer meer gaan doen.
Begin klein.
Maak bijvoorbeeld een wandeling, doe een boodschap of pak een overzichtelijke taak op. Kijk vervolgens niet alleen naar hoe het tijdens die activiteit ging, maar ook naar hoe je je daarna voelt.
Gaat het goed? Dan kun je langzaam verder uitbreiden.
Blijkt een stap toch te groot? Dan kun je tijdelijk terugschakelen.
Herstel verloopt niet bij iedereen in een rechte lijn. Een mindere dag of week betekent daarom niet automatisch dat je helemaal opnieuw begint.
De NHG gebruikt bij begeleiding van burn-out een fasen-takenmodel, maar benadrukt ook dat de wetenschappelijke onderbouwing voor dit specifieke model beperkt is. Zie fases daarom vooral als houvast, niet als een strak schema dat je moet volgen.
Wil je meer weten over het verloop? Lees dan de fases van burn-out herstel en de herstelperiode van een burn-out.
Wat kun je dagelijks doen?
Je hoeft je herstel niet meteen als een groot project aan te pakken.
Een paar dingen kunnen houvast geven:
- Houd een dagritme aan. Sta ongeveer rond dezelfde tijd op, eet regelmatig en probeer op een vaste tijd naar bed te gaan.
- Blijf bewegen. Wandelen of rustig fietsen kan prettig zijn. Bewegen en buiten zijn worden ook geadviseerd bij stress.
- Plan ontspanning. Zoek iets waarbij jij daadwerkelijk minder spanning ervaart, bijvoorbeeld wandelen, muziek luisteren of rustig fietsen.
- Praat over wat er speelt. Met een partner, vriend, familielid of professional.
- Maak problemen kleiner. Probeer niet vandaag je hele werk, relatie en leven op te lossen. Kies één haalbare stap.
- Kijk naar je grenzen. Waar vraag je structureel meer van jezelf dan je kunt herstellen?
Er bestaat niet één oefening of routine die een burn-out oplost. De NHG merkt bijvoorbeeld op dat de effectiviteit van ontspanningsoefeningen specifiek bij burn-out onvoldoende duidelijk is.
Wanneer schakel je professionele hulp in?
Je hoeft niet te wachten tot je volledig vastloopt.
Denk je dat je een burn-out hebt? Dan is je huisarts een logische plek om je klachten te bespreken. De huisarts kan kijken of het beeld bij burn-out past en of er aanwijzingen zijn voor andere lichamelijke of psychische klachten.
Professionele hulp is zeker verstandig als:
- je klachten blijven aanhouden of erger worden;
- je nauwelijks meer kunt functioneren;
- je niet weet hoe je je belasting moet aanpassen;
- je langdurig somber of angstig bent;
- je steeds verder vastloopt op je werk;
- je zelf geen vooruitgang meer merkt.
Hebben je klachten vooral invloed op je werk? Neem dan ook contact op met de bedrijfsarts. Die kan adviseren over je belastbaarheid en werkhervatting.
Een psycholoog kan helpen als je bijvoorbeeld wilt werken aan stress, piekeren, grenzen, perfectionisme of andere patronen en omstandigheden die bijdragen aan de overbelasting.
Begeleiding kan waardevol zijn, maar ik zou niet beloven dat professionele hulp automatisch zorgt voor sneller herstel. Hoe het herstel verloopt, verschilt per persoon.
Veelgestelde vragen over wat te doen bij een burn-out
Hoe lang duurt herstel van een burn-out?
Dat verschilt sterk per persoon.
Thuisarts geeft aan dat herstel van een burn-out vaak een paar maanden duurt, maar dat het ook korter of langer kan zijn.
Probeer jezelf daarom niet vast te pinnen op één datum.
Kijk liever naar de ontwikkeling. Krijg je geleidelijk meer grip? Kun je iets meer aan? Lukt het beter om belasting en herstel af te wisselen?
Moet ik meteen stoppen met werken?
Nee, niet automatisch.
Sommige mensen kunnen blijven werken met aangepaste taken of minder uren. Voor anderen is tijdelijk stoppen wel nodig.
Wat verstandig is, hangt af van je klachten, je werk en je belastbaarheid. Bespreek dit bij twijfel met de bedrijfsarts.
Mag ik sporten tijdens een burn-out?
Bewegen kan onderdeel zijn van herstel. Denk bijvoorbeeld aan wandelen of fietsen. Hoe intensief je kunt sporten, hangt af van je klachten en belastbaarheid.
Ik zou daarom niet stellen dat intensief sporten bij iedere burn-out per definitie verkeerd is. Bouw beweging rustig op en kijk hoe je lichaam erop reageert.
Wil je hier meer over weten? Lees dan mijn artikel over sporten met een burn-out.
Wat als ik me schuldig voel over mijn burn-out?
Schuldgevoel kan ontstaan als je gewend bent veel verantwoordelijkheid te dragen en ineens minder kunt.
Probeer jezelf niet te beoordelen op wat je op dit moment niet kunt. Kijk naar wat er nodig is om je belasting weer in balans te krijgen.
Praat erover als het schuldgevoel je herstel in de weg zit of ervoor zorgt dat je voortdurend over je grenzen blijft gaan.
Tot slot
Wat te doen bij een burn-out draait niet om één magische stap.
Neem je klachten serieus, kijk waar de belasting omlaag kan en zorg tegelijkertijd voor structuur en haalbare activiteit. Onderzoek welke stressoren en omstandigheden hebben bijgedragen aan de overbelasting en bouw daarna geleidelijk weer op.
Je hoeft daarbij niet alles alleen uit te zoeken.
Blijf je vastlopen, twijfel je wat er precies aan de hand is of beïnvloeden je klachten je dagelijks functioneren sterk? Bespreek ze dan met je huisarts, bedrijfsarts of een andere passende professional.
Wil je daarnaast gericht werken aan de patronen en belasting achter je burn-out? Bekijk dan mijn online burn-out cursus of plan een vrijblijvende kennismaking. Dan kijken we samen wat ik voor je kan betekenen.
